La lumière, indispensable à la bonne humeur !

En cette saison, les apparitions du soleil sont plus rares, même si les journées rallongent un peu. Le manque de luminosité joue un rôle important sur notre humeur. On dit que la lumière, ou plutôt, sa faiblesse et sa furtivité sont responsables du « blues de l’hiver ».

Pourquoi sommes-nous moins gais en hiver ?

Cette baisse de moral serait dû à une perturbation du rythme circadien. Alors que le matin, notre réveil nous informe qu’il est temps de nous lever, notre horloge interne proteste et nous incite à rester couchés. De plus, le manque de lumière dans la journée perturbe notre horloge biologique.

Notre humeur et notre sommeil sont régulés par le système hormonal, et influencés par deux hormones importantes : la sérotonine et la mélatonine.

La mélatonine, que l’on appelle aussi l’hormone du sommeil, est sécrétée par notre organisme dès que la nuit tombe pour atteindre un pic entre 2 et 3 heures du matin. Son taux est normalement pratiquement indétectable pendant la journée parce que sa sécrétion s’arrête avec le lever du jour. Mais comme il fait encore sombre le matin lorsque nous nous levons et qu’il fait souvent nuit lorsque nous rentrons, tout est différent. La faiblesse de lumière incite la glande pinéale à sécréter de la mélatonine à des moments où elle ne devrait pas le faire. Ainsi, dans la journée son taux dans le sang est plus élevé qu’il ne devrait l’être, provoquant somnolence et fatigue.

La sérotonine est un neurotransmetteur présent dans le cerveau, indispensable à notre bonne humeur. La sérotonine est synthétisée à partir du L-tryptophane. La lumière du soleil augmente notre taux de sérotonine.

Nous ne synthétisons pas de vitamine D pendant l'hiver

Une grande partie de nos besoins en vitamine D devrait normalement être couvert par la synthèse qui se produit dans les couches profondes de l’épiderme sous l’action des rayons UVB du soleil. Mais d’octobre à mai, même si le soleil parait, ses rayons n’ont pas une puissance suffisante pour activer la production de vitamine D dans notre corps.

Retrouver sa bonne humeur avec la luminothérapie ?

En plein été, la luminosité du soleil atteint 100 000 lux alors qu’elle est généralement inférieure à 1 500 lux en hiver. Par comparaison, un éclairage intérieur de bonne qualité a une puissance qui varie entre 500 et 700 lux.

Le principe de la luminothérapie consiste à recréer artificiellement la lumière blanche du soleil pour réenclencher l’horloge biologique et ainsi aider à chasser la morosité. L’exposition à cette lumière artificielle, en recréant les conditions de luminosité du soleil, permettrait notamment de normaliser la sécrétion de mélatonine au cours de la journée.

Pour les cures de lumière, la dose recommandée par les spécialistes est comprise entre 2 500 lux et 10 000 lux par séance. La durée d’exposition est fonction de l’éclairement. Par exemple, 30 minutes à 10 000 lux correspondent à 1 heure à 5 000 lux. Une exposition d’environ 30 minutes, de préférence le matin, à une dose de 10 000 lux est généralement recommandée.

Il est cependant préférable de demander conseil à son ophtalmologue si l’on souffre d’un problème oculaire.

Comment profiter de la lumière ?

Dès qu’il fait beau, sortez même s’il fait froid ! Se promener, faire du vélo ou pratiquer un sport de plein air aura en plus l’avantage de concourir à vous relaxer et également à améliorer le moral. La pratique d’une activité physique favorise entre autres la production par l’organisme de la sérotonine, bénéfique pour l’humeur.

Quelques conseils :

Marchez 10 à 20 minutes, chaque jour, au moment le plus lumineux de la journée.

Renforcez votre production de sérotonine, en privilégiant des aliments riches en tryptophane comme le thon, le cabillaud, le saumon…

Détendez-vous, faites une pause et prenez du temps pour, selon vos goûts : lire un bon livre, écouter de la musique, visiter une exposition, travailler dans le jardin, bricoler ou assister à un match...

Maintenez des horaires réguliersde lever et de coucher, y compris le week-end, relaxez-vous avant d’aller dormir… Pour avoir un sommeil réparateur.