Préparez-vous pour le changement d'heure !

 

Le changement d’heure et plus particulièrement le passage à l’heure d’été, perturbe certains d’entre nous et provoque des difficultés : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue, stress, troubles de l’attention… qui peuvent durer pendant plusieurs jours. Des solutions aux plantes, avec ou sans mélatonine, peuvent vous accompagner dans cette transition.


Le changement d'heure, qui marquera le retour à l'heure d'été, aura lieu dans la nuit du 28 au 29 mars 2020.
En passant à l’heure d’été, nous avançons la pendule d’une heure, soit une heure de sommeil en moins. Le lendemain matin, nous aurons probablement un peu de mal à nous lever et nous nous sentirons également plus fatigués pendant la journée. Ce décalage horaire a une incidence sur notre horloge biologique.

 

   

Blog Laboratoire D.Plantes

Le rôle de la mélatonine

La mélatonine est produite par une glande située à l’arrière de l’hypothalamus, la glande pinéale ou épiphyse. Lorsque l’obscurité tombe, la sécrétion de la mélatonine commence et règle l’horloge interne en position sommeil. Au matin, lorsque les cellules de la rétine de l’œil perçoivent la lumière, la synthèse de la mélatonine est inhibée et l’horloge se place en position éveil.

 

Le passage à l’heure d’été, peut affecter la sécrétion de mélatonine et par la suite, la synchronisation du rythme veille/sommeil.

 

 

Horloge interne et sommeil

Située au cœur du cerveau, l’horloge circadienne permet à l’organisme de rester synchronisé à la journée de 24 heures définie par l’alternance du jour et de la nuit. Un grand nombre de fonctions biologiques sont directement ou indirectement contrôlées par ce système et notamment le cycle du sommeil. Une dérégulation de cette horloge interne peut avoir de nombreuses conséquences : troubles du sommeil, de l’humeur ainsi que des perturbations physiologiques.

Pour que le sommeil s’installe, le cerveau doit éteindre les centres de l’éveil et activer, dans le même temps, les centres du sommeil. Il le fait grâce à cette horloge interne.

 

La chrono rupture : du dur le changement d'heureNous ne sommes pas tous égaux face au changement d’heure

Les enfants et les personnes âgées sont les cibles les plus sensibles. Il en est de même pour ceux qui ont l’habitude de se coucher tard. S’adapter aux nouveaux horaires et retrouver un sommeil normal, de qualité, prend alors plus de temps pour ces personnes.

 

Pour se préparer...

• Quelques jours avant le changement d’heure, pensez à vous coucher légèrement plus tôt. Pour les enfants, la semaine qui précède, avancez de quelques minutes l’heure du bain, du repas du soir, du coucher chaque jour tout en avançant l’heure du réveil.

• Le soir, tenez-vous éloignés des sources de lumière bleue, comme les LED, écrans, téléphones, tablettes, ordinateurs… qui inhibent la production de mélatonine.

• Dès le réveil, exposez-vous à la lumière du jour pour accroître le contraste jour/nuit.

• La nuit, dans votre chambre, renforcez au maximum l’obscurité.

• Après 16 heures, évitez de consommer café, thé ou autres boissons contenant de la caféine.

 

Des plantes ou de la mélatonine pour le sommeil

La mélisse, le coquelicot, la passiflore… peuvent favoriser l’endormissement et participer à un sommeil de qualité. La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement* et à atténuer les effets du changement d’heure** s’il s’agit d’un « léger » décalage horaire.

 

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* l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher.

** l’effet bénéfique est obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg de mélatonine juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivants le jour d’arrivée à destination.