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Le stress, le manque de sommeil, l’alcool, le tabac, une mauvaise hygiène de vie, la pollution, l’âge... autant de facteurs qui peuvent augmenter le nombre de radicaux libres dans l’organisme. Aujourd’hui plus que jamais, inéluctablement confrontés à cette période difficile qu’est celle du COVID-19, nous devons soutenir nos défenses naturelles.

 

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Savez-vous qu’il existe des aliments qui peuvent aider notre système immunitaire ?

 

Les nutriments que nous ingérons au quotidien apportent à notre corps ce dont il a besoin pour rester en bonne santé et mieux réagir face aux virus, bactéries et micro-organismes pathogènes, dont le coronavirus, qui l’agresse.

 

Le système immunitaire est très complexe, au-delà de l’alimentation, il s’avère difficile de déterminer avec exactitude les facteurs qui le renforce de manière efficace. Toujours est-il qu’une alimentation variée et équilibrée, qui apporte à notre organisme tous les nutriments dont il a besoin, est un aspect essentiel pour garantir le bon fonctionnement de son système immunitaire. Par exemple, en associant de façon raisonnée des produits de saison à d’autres aliments qui peuvent être conservés dans le garde-manger, disponibles en conserve ou surgelés, vous pouvez varier assez facilement votre alimentation. Ainsi, votre corps disposera de tous les nutriments dont il a besoin. Il convient néanmoins de préciser qu’il n’existe pas à ce jour assez de preuves pour affirmer qu’une plus grande consommation de vitamines ou de certains aliments améliore le système immunitaire, éloigne les maladies ou renforce de manière significative les défenses.

 

Parmi les nutriments pour le système immunitaire, ressortent la vitamine C et le zinc, dont nous allons maintenant détailler leurs propriétés.

 

alim-vitamine-cLa vitamine C, un allié pour soutenir le système immunitaire

 

Pendant longtemps, la vitamine C a été utilisée comme un soutien du système immunitaire, solution classique des saisons automne-hiver. Certaines études ont révélé que, chez d’autres personnes, la consommation de suppléments en vitamine C prise de manière régulière participerait à un système immunitaire efficace¹ et à réduire le temps de réponse immunitaire.

 

La vitamine C est présente dans le kiwi, dans les agrumes comme la mandarine, le pamplemousse, l’orange, le citron, ainsi que dans les fruits rouges et dans la grenade. En consommant une orange de bonne taille, deux mandarines de taille moyenne, 7-8 fraises ou 2 kiwis par jour, une personne obtient l’apport journalier recommandé en vitamine C.

 

Quant aux légumes riches en vitamine C, nous citerons le brocoli, le chou-fleur, les épinards, la tomate, et le poivron. Au moment de préparer, cuisiner et conserver ces aliments, n’oubliez pas que cette vitamine se dégrade sous l’effet de la chaleur, la lumière ou l’air. C’est pourquoi nous conseillons de consommer ces légumes crus lorsque cela est possible ou d’utiliser des modes de cuisson moins agressifs comme une cuisson vapeur pendant 2-3 minutes.

 

alim-zincLe zinc contribue au bon fonctionnement du système immunitaire

 

Tout comme la vitamine C, le zinc participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Beaucoup de vertus lui sont également attribuées ; le zinc joue un rôle dans les processus de division cellulaire, contribue à la synthèse normale de l’ADN, aide au métabolisme normal des hydrates de carbone, en plus d’exercer une action sur la santé osseuse, sexuelle, immunitaire et visuelle.

Le corps est capable d’absorber le zinc présent dans les aliments que nous ingérons mais en des pourcentages variables. Le zinc se retrouve couramment dans les aliments riches en protéines. Certaines études tendent à montrer que le zinc présent dans les crustacés, les viandes rouges, le poisson et la volaille serait plus facilement absorbé que celui présent dans les aliments d’origine végétale². Bien que l’absorption du zinc y serait moins facile, d’autres sources de ce minéral viennent des légumineuses (haricots blancs ou verts, petits pois, pousses de soja, arachides), des céréales, du cacao, du tofu, de la levure de bière, des champignons, des graines de courge et du tournesol.

 

Quels autres aliments apportent de bons nutriments pour l’organisme ?

 

Nous venons de voir de nombreux aliments qui renforcent notre organisme mais la liste ne s’arrête pas là ! Les yaourts fermentés sont une autre option saine et délicieuse. Ce produit laitier aide à maintenir l’équilibre de la flore intestinale, essentiel à nos défenses. L’inclure dans notre alimentation quotidienne est une bonne idée, pour les adeptes de produits laitiers ! Les légumineuses ne doivent pas non plus manquer dans notre alimentation quotidienne. Riches en antioxydants et en minéraux (en plus du zinc, les légumineuses contiennent du magnésium, fer, potassium et cuivre), toute personne devrait idéalement consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine. Alors n’hésitez plus à les consommer sous toutes leurs formes : en soupe, salades par exemple !

Pour assaisonner vos plats, l’ail, l’oignon et les plantes aromatiques telles que le persil, le romarin et le gingembre sont des choix parfaits ! En plus de leur odeur et goût agréables, leur teneur en micronutriments et vitamines en fait des nutriments antioxydants.

 

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Quelques conseils pour soutenir vos défenses

 

Si une alimentation équilibrée, variée et basée sur des aliments frais et riches en vitamines et minéraux est le secret pour soutenir son système immunitaire, l’hydratation n’est pas en reste : n’oubliez pas de boire au quotidien la quantité adéquate à vos besoins. Ceux-ci dépendent de votre profil et état de santé (1 à 2 litres de liquide par jour est généralement conseillé, ou plus pour les sportifs). De cette manière, vous hydratez la muqueuse respiratoire et assurez son bon fonctionnement pour in fine vous protéger d’éventuelles infections. Maintenir une bonne hygiène de vie soutient inévitablement les défenses de votre corps. Essayez de réduire au maximum votre stress et de dormir suffisamment pour vous sentir reposé(e) au quotidien. Rester actif(ve) en pratiquant régulièrement une activité physique d’intensité modérée aide également votre système immunitaire à combattre les microorganismes qui l’agresse. Bien sûr, le tabac, l’alcool et les drogues ne contribuent pas à une bonne hygiène de vie.

 

Sources :
¹ Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
² J J Zheng, J B Mason, I H Rosenberg, R J Wood. Measurement of zinc bioavailability from beef and a ready-to-eat high-fiber breakfast cereal in humans: application of a whole-gut lavage technique. Am J Clin Nutr. 1993

 

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