En France, malgré le faible nombre d'études de prévalence, 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil. De plus 45 % des 25 - 45 ans considèrent qu'ils dorment moins que ce dont ils ont besoin(¹).

 

Pour autant, il convient de remarquer que dormir moins de 8 heures par nuit n’est pas forcément associé à un problème de sommeil. Cela fait plutôt référence à une sensation de malaise quant à la quantité et la qualité du sommeil. Autrement dit, la personne perçoit son sommeil comme insuffisant et se réveille avec l’impression de ne pas avoir assez dormi ou d’avoir mal dormi. Cela peut être lié au fait de mettre du temps à s’endormir le soir ou de se réveiller à plusieurs reprises pendant la nuit, ou encore de se réveiller trop tôt le matin et de ne plus pouvoir se rendormir.

 

Un manque de sommeil peut entraîner fatigue, anxiété, difficultés pour rester attentif, une baisse du rendement intellectuel, un manque d’énergie pour réaliser les activités du quotidien et une plus grande irritabilité et instabilité émotionnelle. Quand on dort peu, on devient plus irascible.

 

Un autre effet habituel est la somnolence diurne qui ne doit pas être négligée car le fait de somnoler au travail, en dehors de chez soi ou à la maison peut provoquer des accidents graves, comme des accidents de la route.

 

Causes du manque de sommeil ou d’un sommeil peu réparateur

 

Les causes sont variées. Bon nombre d’entre elles ont un caractère physiologique, peuvent être liées à l’âge. Par exemple, si la personne dort dans un espace où il fait trop chaud ou trop froid, où il y a trop de bruit ou de lumière. L’ingestion d’alcool ou de substances stimulantes peut aussi perturber le sommeil, tout comme fumer ou réaliser une activité physique ou un effort mental juste avant d’aller se coucher. Les changements que le corps expérimente durant la ménopause et la grossesse peuvent aussi être liés. Enfin, en vieillissant, le taux de sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) diminue, pouvant induire des problèmes de sommeil.

 

Une autre cause assez fréquente sont les changements d’horaires brusques que connaissent les personnes qui travaillent de nuit ou les voyageurs qui traversent plusieurs fuseaux horaires en peu de temps, un phénomène appelé décalage horaire ou jet lag. Chez les plus jeunes, une cause fréquente peut être un changement brusque d’horaires et de routines lors de la rentrée scolaire.

 

Les émotions intenses, négatives ou positives, par exemple lorsqu’on tombe amoureux ou lors d’une discussion sérieuse, peuvent aussi perturber le sommeil, du fait qu’elles stimulent le cortex cérébral.

 

Quelques techniques pour mieux dormir

Parmi les causes que nous venons de mentionner, certaines peuvent être évitées en adoptant une bonne hygiène de sommeil. Autrement dit, il s’agit de modifier ses habitudes, les conditions ambiantes et autres facteurs liés au sommeil. Cela implique d’adopter certaines règles :

 

• Établir un horaire régulier pour se coucher et se lever

• En journée, éviter les siestes de plus de 30 minutes


• Dormir seulement le nombre d’heures nécessaires pour se sentir reposé et bien éveillé le lendemain. Éviter de passer plus de 8 heures au lit.


• Réaliser des activités relaxantes avant d’aller se coucher : une lecture agréable, des exercices de relaxation (yoga, respirations), de la musique douce.


• Ne pas manger, travailler ou regarder la télévision au lit.


Maintenir la chambre dans des conditions optimales pour dormir : sans trop de lumière, aucun bruit et à une température confortable. Dormir dans un pyjama confortable, sur un bon matelas et avec un oreiller adapté à nos préférences et besoins.


Ne pas prendre de dîner copieux mais ne pas se coucher pour autant en ayant faim.


• Limiter la quantité de liquide ingéré avant d’aller au lit ; en revanche, un verre de lait tiède avant d’aller se coucher peut favoriser le sommeil.


• Il est également conseillé d’aller aux toilettes avant d’aller au lit.


Éviter de consommer des substances stimulantes comme de l’alcool, du tabac, du café, du thé dans les six heures qui précèdent l’heure du coucher.


• Ne pas réaliser d’exercice physique dans les 4 heures qui précèdent l’heure du coucher.


Instaurer un rituel du coucher. Autrement dit, réaliser tous les soirs les mêmes gestes dans le même ordre : se brosser les dents, mettre son réveil, écouter de la musique, etc.


• Si, une fois couché, le sommeil ne vient pas au bout de 25-30 minutes, il vaut mieux ne pas insister. Il est préférable de se lever, sortir de la chambre et réaliser des activités qui détendent ou invitent au sommeil.

 

Si, malgré tout, les problèmes de sommeil persistent, il convient de consulter votre médecin pour comprendre les raisons et poser une aide adaptée à votre cas. Consultez votre médecin avant d’adopter une quelconque solution. Vous pouvez par exemple vous informer auprès de votre médecin ou pharmacien sur la possibilité d’avoir recours à des compléments alimentaires à base de mélatonine ; de nombreuses études suggèrent qu’un apport supplémentaire de cette substance naturelle peut aider à réduire le temps nécessaire pour s’endormir.

 

En définitive, en mettant en place quelques techniques simples, soutenir son endormissement et atteindre un sommeil de qualité n’est pas impossible !

 

Source :
(¹) Dossier Inserm. Sommeil: faire la lumière sur notre activité nocturne. Dossier réalisé en collaboration avec Pierre-Hervé Luppi, responsable de l'équipe Physiopathologie des réseaux neuronaux du cycle sommeil du Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon (Unité Inserm 1028). 2017