Préparez-vous pour le changement d'heure !

 

Le changement d’heure et, plus particulièrement, le passage à l’heure d’été, peut perturber certains d’entre nous, et provoquer des difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue, stress, troubles de l’attention… pendant plusieurs jours. Des mesures simples, des substances et des plantes peuvent vous accompagner dans cette phase d'adaptation.


Le prochain changement d'heure, qui marquera le retour à l'heure d'été (peut-être pour une dernière fois ?), aura lieu dans la nuit du 30 au 31 mars 2019.

En passant à l’heure d’été, nous avançons la pendule d’une heure, et cela fait une heure de sommeil en moins. Le lendemain matin, nous aurons peut-être un peu de mal à nous lever et nous sentirons également plus fatigué pendant la journée. Mais, surtout, ce décalage horaire, cette avance de phase, a une incidence sur notre horloge biologique.

 

   

Blog Laboratoire D.Plantes

Le rôle de la mélatonine

La mélatonine est produite, principalement, par une petite glande, située à l’arrière de l’hypothalamus, la glande pinéale ou épiphyse. Lorsque l’obscurité tombe, la sécrétion de la mélatonine commence et règle l’horloge interne en position sommeil. Au matin, lorsque les cellules de la rétine de l’œil perçoivent la lumière, la synthèse de la mélatonine est inhibée et l’horloge se place en position éveil.

 

Le passage à l’heure d’été, peut affecter la sécrétion de mélatonine et, par suite, la synchronisation du rythme veille/sommeil.

 

 

Horloge interne et sommeil

Située au cœur du cerveau, l’horloge biologique circadienne permet à l’organisme de rester synchronisé à la journée de 24 heures définie par l’alternance du jour et de la nuit. Un grand nombre de fonctions biologiques sont directement ou indirectement contrôlées par ce système et, notamment, le cycle veille/sommeil. Une dérégulation de cette horloge interne peut avoir de nombreuses conséquences incluant des troubles du sommeil et de l’humeur ainsi que des perturbations physiologiques.

 

Pour que le sommeil s’installe, le cerveau doit éteindre un à un les centres de l’éveil et activer, dans le même temps, les centres du sommeil. Il le fait grâce à cette horloge interne.

 

La chrono rupture : du dur le changement d'heureNous ne sommes pas tous égaux face au changement d’heure

Les enfants et les personnes âgées sont les plus sensibles aux effets du changement d’heure. Il en est de même, pour ceux qui ont l’habitude de se coucher tard, avec le passage à l’heure d’été. Alors, pour eux, s’adapter aux nouveaux horaires et retrouver un sommeil normal et de qualité peut prendre, sans aide, un peu plus de temps qu’aux autres.

 

Pour se préparer...

• Commencez à vous coucher légèrement plus tôt, quelques jours avant le changement d’heure. Ainsi, pour les enfants, au cours de la semaine précédente, avancez chaque jour de quelques minutes l’heure du bain, du repas du soir, du coucher… et avancez d’autant le moment du réveil.

• Tenez-vous éloigné, le soir, des sources de lumière bleue, comme les LED, les écrans des tablettes, ordinateurs… qui inhibent la production de mélatonine.

• Exposez-vous à la lumière du jour, dès le réveil pour accroître le contraste jour/nuit.

• De même, la nuit, dans votre chambre, renforcez au maximum l’obscurité.

• Evitez de consommer, après 16 heures, café, thé, boissons à la caféine…

 

Des plantes ou de la mélatonine pour le sommeil

La mélisse, le coquelicot, la passiflore… peuvent favoriser l’endormissement ou participer à un sommeil de qualité.

 

La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement* et à atténuer les effets du changement d’heure** si on le considère comme un « petit » décalage horaire.

 

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* l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher.

** l’effet bénéfique est obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg de mélatonine juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivants le jour d’arrivée à destination.