oméga 3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui remplissent des fonctions importantes dans notre organisme. Il existe principalement trois acides gras oméga 3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide gras eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). On peut trouver ces derniers dans différents aliments : on trouve habituellement l’ALA dans les huiles végétales comme l’huile de lin, de soja de perilla et de colza ; l’EPA et le DHA sont plus courants dans les poissons, surtout dans les poissons gras d’eau fraîche comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng ou encore les sardines et les fruits de mer (1,2,3).

Le saviez-vous ?

L’organisme n’est pas capable de produire l’acide alpha-linolénique (ALA), nous devons donc l’obtenir à travers notre alimentation. En revanche, il est capable de transformer des petites quantités d’ALA en EPA puis ensuite en DHA, mais ces quantités sont si faibles qu’il est recommandé de les obtenir dans notre alimentation. Ces acides gras sont essentiels pour notre corps, une consommation quotidienne optimale étant de 250 mg d’EPA + DHA est recommandée chez les adultes (4,5).
Une carence en omega 3 peut impacter la balance omega 6 / omega 3: un excès d'omega 6 peut nuire à l'utilsation des omega 3 par l'organisme pouvant impacter la santé notamment des problèmes de peau (4).

Bénéfices

L’oméga-3 offre de nombreux bienfaits pour l’organisme. D’une part, l’ALA aide au maintien des niveaux normaux de cholestérol dans le sang. D’autre part, le DHA contribue au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre vision. Ensemble, le DHA et l’EPA jouent un rôle essentiel en nous aidant à maintenir notre pression sanguine à un niveau normal, des taux normaux de triglycérides dans le sang et un coeur en bonne santé.
N’oublions pas que le DHA remplit également une fonction importante dans le développement de la vue chez les bébés jusqu’à leurs 12 mois et l’apport maternel de DHA participe au développement normal du cerveau et des yeux du foetus et du nourrisson nourri par le lait maternel.

* L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d’ALA.
* L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
* L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
* L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g de DHA. La consommation journalière complémentaire d’EPA et de DHA confondus ne peut dépasser 5 g.
* L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g d’EPA et de DHA. La consommation journalière complémentaire d’EPA et de DHA confondus ne peut dépasser 5 g.
* L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA.
* La consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement normal de la vue des nourrissons jusqu’à 12 mois. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 100 mg de DHA.
* La consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau du foetus et de l’enfant allaité. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de DHA, en plus de la consommation journalière d’acides gras oméga-3 recommandée pour les adultes, soit 250 mg de DHA et d’EPA.
* La consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal des yeux du foetus et de l’enfant allaité. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de DHA, en plus de la consommation journalière d’acides gras oméga-3 recommandée pour les adultes, soit 250 mg de DHA et d’acide eicosapentaénoïque (EPA).

Sources : 

1 Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 2018;9(1), 345–381.
2 National Institute of Health. Datos sobre los ácidos grasos omega-3. NIH. 2020 https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
3 Valenzuela BR, Tapia OG, González EM, Valenzuela BA. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICA. Rev Chil Nutr. 2011;38(3) https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v38n3/art11.pdf
4 National Institute of Health (NIH). Omega-3 Fatty Acids. 2020. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
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5 Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). GLOBEFISH - Information and Analysis on World Fish Trade. A simple overview of omega-3. http://www.fao.org/in-action/globefish/fishery-information/resource-detail/en/c/1052098/#:~:text=How%20much%20omega%2D3%20do,enough%20for%20optimal%20brain%20development.