Vitamine D3 : devenez incollable sur la vitamine du soleil !

Il n'y a pas une, mais des vitamines D : 7 en tout ! Les plus connues sont la vitamine D2, ou ergocalciférol, d'origine végétale ; et la vitamine D3, ou cholécalciférol, d'origine animale la plupart du temps. Lors d'une supplémentation en vitamine D, c'est souvent cette dernière qui vous est conseillée. Pourquoi ? Quelle est la différence entre vitamine D2 et D3 ? Quels sont les bienfaits de cette vitamine liposoluble ? Quels sont les signes d'une insuffisance ? Quand faut-il songer aux suppléments ? C'est parti pour un zoom sur cette reine des nutriments avec D. Plantes !

Vitamine D3, D2 ou D tout court : ça veut dire quoi ?

La vitamine D désigne plutôt l'ensemble des vitamines qui la composent. Elle est aussi nommée vitamine du soleil ou calciférol. Découverte à partir d'expériences sur les bienfaits de l'huile de foie de morue, elle est désignée comme vitamine par Elmer McCollum, biochimiste américain, en 1922. Pourtant, elle est en fait une prohormone, et non une vitamine. Pourquoi ? Parce que sa structure est similaire, entre autres, à celle de l'œstrogène.

La vitamine D2 n'est jamais synthétisée par l'organisme. D'origine végétale, c'est vers elle que se tournent généralement les végétariens qui cherchent un supplément. L'ergocalciférol a une action biologique identique au cholécalciférol. Cependant, il est moins bien transporté dans le corps humain. Son efficacité est donc moindre.

Les apports journaliers en vitamine D3 se font, quant à eux, grâce à deux sources. D'une part, l'exposition au soleil : votre peau synthétise le cholécalciférol apporté par l'action des rayons du soleil. C'est pour cette raison que la vitamine D est souvent appelée la vitamine du soleil. D'autre part, des aliments d'origine animale riches en vitamine D3 permettent aussi de pourvoir aux besoins quotidiens et d'éviter une insuffisance.

Quels sont les bienfaits du cholécalciférol ?

Reconnus par le monde médical, les bienfaits de la vitamine D3 sont nombreux :

- Le cholécalciférol joue un rôle important pour votre santé osseuse et votre système musculosquelettique. Il optimise en effet l'absorption intestinale et l'assimilation du calcium par l'intestin. Il intervient ainsi dans la réduction des risques d'ostéoporose[CS1] et de fractures. Il participe également à la prévention du rachitisme chez les jeunes enfants.

- La vitamine D3 aide au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Une étude a ainsi démontré qu'un taux de vitamine D3 trop faible dans le sang était en corrélation avec des formes plus sévères de Covid 19[CS2] . Une autre étude a par ailleurs mis en lumière le rôle modulateur du cholécalciférol par rapport à l'immunité [CS3] : un taux sanguin insuffisant est en effet souvent retrouvé dans le cadre des maladies auto-immunes. Il est donc bon pour renforcer son système immunitaire, mais aussi pour le réguler.

- Le cholécalciférol interviendrait aussi au niveau de votre système cutané. Il aurait en effet une action modulatrice sur les phénomènes inflammatoires des tissus de la peau[CS4] . Des études sont régulièrement en cours pour déterminer les effets positifs potentiels de cette vitamine liposoluble sur les affections comme le psoriasis ou l'eczéma.

La vitamine D3 joue un rôle fondamental dans l'homéostasie du corps humain, c'est-à-dire ses fonctions de réglage et d'équilibrage des constantes. De fait, elle intervient à de nombreux niveaux de votre santé. Le système digestif et le système cardiovasculaire pourraient aussi être concernés : avec la régulation du microbiote intestinal [CS5] pour l'un, et celle de la pression artérielle[CS6] pour l'autre.

Risques d'insuffisance : quand prendre de la vitamine D ?

Commandée par Santé Publique France, l'enquête ESTEBAN [CS7] a permis de constater que les trois-quarts des adultes auraient des taux sanguins trop faibles en vitamine D3. Manque d'ensoleillement ou trop faible exposition aux rayons ultraviolets, usage de la crème solaire pour protéger la peau des Uvb ou régime ne contenant pas assez d'aliments riches en cholécalciférol : les raisons sont diverses pour expliquer cette situation.

Il existe par ailleurs des populations plus à risque de manquer de vitamine D3. Ainsi, les individus souffrant d'allergie au soleil, de troubles dermatologiques les empêchant de s'exposer ou de photosensibilité ne reçoivent pas les doses quotidiennes nécessaires apportées par les rayons solaires. Il en va de même pour ceux et celles dont la peau est foncée puisque celle-ci crée moins de vitamine D en réponse au soleil. Femmes enceintes, personnes âgées, fumeurs et personnes obèses font aussi partie des personnes à risque.

L'impact d'un taux de vitamine D3 trop bas dans le sang peut se manifester par les symptômes suivants :

- Rachitisme et retard de croissance pour les enfants

- Exacerbation de l'arthrose et de l'ostéoporose

- Risque de fractures accru

- Faiblesse musculaire

- Augmentation du risque de caries dentaires

- Troubles du sommeil et fatigue chronique

- Risques accrus de troubles cardiovasculaires

- Risques accrus de troubles digestifs

- Baisse des défenses immunitaires

Vitamine D3 aliments et soleil : tout savoir sur les sources et le dosage recommandé

Pour les adultes, les besoins quotidiens en vitamine D3 sont de 200 UI selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation et du travail). Toutefois, plusieurs autorités contestent ce dosage. C'est le cas de l'ANSM par exemple (Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé), qui préconise un apport allant de 400 UI à 800 UI par jour pour l'enfant jusqu'à 18 ans, selon qu'il soit à risque ou non. Aux États-Unis, les apports nutritionnels recommandés en cholécalciférol sont plus élevés. Et l'Endocrine Society States conseille même des doses de 2 000 UI / jour pour les adultes.[CS8]

La première source de vitamine D3 est l'exposition au soleil, grâce à la synthèse cutanée du cholécalciférol. Pour obtenir des apports suffisants avec une peau claire, garantissant un taux optimal de la vitamine du soleil toute l'année, il faudrait s'exposer chaque jour 10 minutes de mars à septembre, sans protection solaire. Pour les peaux foncées, ce temps d'exposition passerait à 60, voire 80 minutes pendant les beaux jours. [CS9] Bien entendu, cela sous-entend que le temps doit être ensoleillé tous les jours de mars à septembre pour que cela fonctionne…

La deuxième source de vitamine D3, c'est bien entendu une alimentation équilibrée et, surtout, avec des aliments riches en cholécalciférol. Mais quels sont-ils, ces aliments ? En voici les principaux, avec leur dosage en vitamine D :

Aliment	Teneur en vitamine D (UI/100 gr d'aliment)
Huile de foie de morue	10 000
Hareng fumé	880
Sardine à l'huile	302
Saumon fumé	218
Maquereau au naturel	200
Jaune d'oeur cuit	84

La vitamine D3 est aussi présente dans les produits laitiers, mais en quantité moindre. Le cholécalciférol se trouve toutefois en quantités plus importantes dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.

Une supplémentation en vitamine D quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle ?

Si vous pensez que votre taux sérique de vitamine D3 dans le sang est trop bas, la solution peut être de vous supplémenter. En ce cas, sachez qu'une étude scientifique hollandaise de 2007 sur la supplémentation de vitamine D chez la personne âgée a conclu qu'un apport quotidien est plus efficace qu'un apport hebdomadaire, lui-même plus performant qu'un apport mensuel.[CS10]