Le régime végétarien

 

Qu’est-ce que ce que le régime végétarien ?

Le végétarisme est de plus en plus populaire. En France, 2 à 4% de la population aurait adopté ce régime et 10% des Français envisagerait de renoncer à la viande (1). Le végétarisme peut être défini comme un mode de vie, plus qu’un simple régime, qui vise à contribuer à l’amélioration de la condition animale par la suppression de la consommation de produits animaux comme la viande et le poisson. Les sous-produits animaux tels que les œufs, les produits laitiers, le miel, le cuir, la laine, etc. sont toutefois consommés et utilisés, contrairement au véganisme qui n’utilise aucun produit ou sous-produit animal.  

 

Les atouts du végétarisme

Bien-être animal et impact environnemental

Le végétarisme a de nombreux atouts. En éliminant la viande et le poisson de l’alimentation, l’adoption d’un régime essentiellement végétal permet de limiter la souffrance animale qu’implique la consommation de produits animaux. En outre, la réduction de la consommation de viande semble avoir un impact positif sur l’environnement. Ainsi, pour une personne mangeant plus de 100 grammes de viande par jour, la quantité de gaz à effet de serre émise lors de la production, la transformation et le transport des aliments est deux fois plus importante que pour une personne végétarienne (2). De même, le régime végétarien permettrait une réduction de l’utilisation de l’eau utilisée pour la production de 20 à 40% (3).

 

Bénéfices santé

Outre ses effets positifs sur le bien-être animal et l’environnement, le régime végétarien a de nombreux effets positifs sur la santé. Un régime végétarien bien mené comprend de nombreux aliments variés et protecteurs combinant les fruits, les légumes, les noix, les céréales et les légumineuses.

Les avantages d’un tel régime sont nombreux. On observe en effet :

• Des taux moins élevés de graisses saturés et de cholestérol

• Des taux plus élevés de fibres, de magnésium, de folates et d’antioxydants tels que les vitamines C, E et le bêta-carotène (5).

 

Besoins spécifiques

Protéines

On associe souvent les protéines à la consommation de viande et de poisson. Cependant, les protéines se retrouvent dans une multitude d’aliments tels que les œufs, les produits laitiers mais aussi les aliments végétaux tels que les céréales, les légumineuses, les noix et les légumes.

Si les quantités totales de protéines ont tendance à être moins importantes chez les populations végétariennes, il est cependant tout à fait possible de répondre aux besoins journaliers nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

La suppression de la viande et du poisson, aliments présentant tous les acides aminés essentiels, implique quelques ajustements diététiques. Ainsi, pour répondre à leurs besoins en protéines, les végétariens peuvent miser sur la consommation d’aliments présentant tous les acides aminés essentiels tels que les œufs, le soja ou encore le quinoa. Il est également possible de jouer sur une combinaison céréales-légumineuses : les céréales (blé, avoine, millet…), déficientes en lysine, et les légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles…), déficientes en méthionine, peuvent apporter tous les acides aminés essentiels lorsqu’elles sont consommées ensemble. Certains plats traditionnels sont généralement bien conçus dans ce sens : le couscous associe blé et pois chiches, le minestrone mêle pâtes et haricots… (5)

D’autres aliments peuvent être consommés tels que la spiruline ou encore la chlorelle, algues contenant des quantités importantes de protéines, permettant d’enrichir l’alimentation en protéines végétales.

 

Vitamines et minéraux

Lorsque le régime est bien mené, diversifié et équilibré, la plupart des besoins spécifiques en vitamines et minéraux est respectée.

De légères déficiences peuvent subsister dans certaines situations, selon les aliments consommés et/ou l’état de santé de la personne.

 

Vitamine B12

La vitamine B12 est essentiellement présente dans les aliments d’origine animale. Vitamine largement déficiente du régime végan, elle doit être apportée dans l’alimentation afin d’éviter les troubles neurologiques. Les œufs et les produits laitiers, présents dans le régime végétarien, en contiennent de petites quantités, qui ne permettent cependant pas toujours de répondre aux besoins des végétariens eux-mêmes qui peuvent se retrouver légèrement carencés. Une supplémentation peut être envisagée chez les personnes à risque, notamment les enfants, les femmes enceintes et les personnes ayant des difficultés d’absorption ayant adopté un régime végétarien (6).

 

Vitamine D

La vitamine D se retrouve dans de rares aliments comme les poissons gras. La source principale de cette vitamine nous vient cependant des rayons du soleil ; les UVB qui vont atteindre la peau vont en effet permettre la synthèse de la vitamine D3, forme utilisable par l’organisme qui va pouvoir la convertir en sa forme assimilable.

Une déficience en vitamine D a été associée à des augmentations de divers risques parmi lesquels l’ostéoporose. Les végétariens, tout comme les non-végétariens, devraient par conséquent s’assurer d’un apport adéquat en vitamine D (7).

 

Fer

Le fer est un constituant très important de la viande, notamment rouge. Cependant, il se retrouve également dans les aliments végétaux. On distingue le fer héminique, issu des aliments animaux, et le fer non héminique, issu des végétaux. 

Bien que le fer d’origine végétale (non héminique) soit moins bien absorbé que le fer d’origine animale (héminique), il est cependant possible d’optimiser son absorption par la consommation dans un même repas d’aliments riches en vitamine C. La consommation dans un même repas d’aliments riches en fer non héminique (comme les lentilles) et d’aliments riches en vitamine C (comme le kiwi) peut ainsi permettre de répondre aux besoins en fer chez les végétariens (5).  

Le fer est généralement peu déficient dans un régime végétarien. Il a cependant été constaté que les femmes végétariennes pouvaient souffrir d’une légère déficience en fer. Pour ces dernières, l’apport en fer doit donc être surveillé afin de participer à la formation normale de glubules rouges et d'hémoglobine, et au transport de l'oxygène dans l'organisme.

 

Zinc

Le zinc se retrouve dans de nombreux aliments variés : huîtres et poissons divers, viande, pain complet, graines et noix… Essentiel pour l’immunité et l'équilibre acido-basique, il tend à être mal absorbé dans une alimentation végétarienne. Les aliments végétaux riches en zinc sont également riches en acide phytique, un composé inhibant l’absorption du zinc. La richesse en fibres du régime végétarien a également un impact négatif sur l’absorption de ce minéral. Les taux d’acide phytique peuvent être limités par un processus de trempage et de germination des graines ou encore grâce à la fermentation (ex : pain complet au levain).

Bien que la carence soit rare, elle n’est cependant pas inexistante chez les populations végétariennes, qui devraient par conséquent contrôler leur taux en zinc (5,8).

 

Oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels présents dans les aliments d’origine animale tels que les poissons gras, sous la forme de DHA et d’EPA, ainsi que dans les aliments d’origine végétale tels que le lin, le chanvre ou la graine de chia, sous la forme d’ALA.

Essentiels pour les fonctions cognitives et cardiaques, les oméga 3 peuvent se retrouver déficients dans une alimentation végétarienne. Les oméga 3 EPA et DHA sont en effet absents de ce régime et, bien qu’il soit possible de convertir l’ALA en EPA et DHA, formes assimilables par l’organisme, il semble que cette conversion soit faible.

Il est ainsi recommandé aux végétariens de consommer suffisamment d’aliments riches en ALA (lin, périlla, colza, noix, chia…) ou en DHA végétal (issu des micro-algues) afin de bénéficier d’un apport adéquat en oméga 3 (4,5).

 

nos recommandations

 

1.            BFMTV. De plus en plus de Français sont tentés par le régime végétarien [Internet]. BFMTV. 2016 [cité 17 avr 2018]. Disponible sur: http://www.bfmtv.com/sante/les-francais-de-plus-en-plus-interesses-par-le-regime-vegetarien-963119.html

2.            Scarborough P, Appleby PN, Mizdrak A, Briggs ADM, Travis RC, Bradbury KE, et al. Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK. Climatic Change. 1 juill 2014;125(2):179‑92.

3.            Aleksandrowicz L, Green R, Joy EJM, Smith P, Haines A. The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. PLoS One [Internet]. 3 nov 2016 [cité 17 avr 2018];11(11). Disponible sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094759/

4.            McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr. déc 2012;15(12):2287‑94.

5.            Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. juill 2009;109(7):1266‑82.

6.            Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition. mai 2014;68(5):541‑8.

7.            Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 1 déc 2004;80(6):1678S-1688S.

8.            Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1 sept 2003;78(3):633S-639S.